健康科普丨打工人如何优雅应对倒班失眠？重获安眠之夜！

我们的身体，如同精密的时钟，遵循着固有的“睡眠-觉醒周期”，这是自然界的昼夜法则（参考文献[1]）。心脏、肺、肝、胰腺等器官，以及心血管、呼吸、消化、内分泌等系统，皆有其独特的生物钟，它们相互协调，共同维持着身体的最佳状态。从血压波动到饥饿感知，从情绪起伏到认知功能，乃至激素如皮质醇、褪黑激素的分泌，乃至胰岛素的敏感性，都随着生物钟的节拍舞动，确保生命之轮的顺畅运转。

然而，对于那些常年穿梭于昼夜之间的夜班工作者——护士、医生、警察、安保人员、消防员等，他们的工作性质如同一把双刃剑，虽守护着社会的安宁，却也打破了自身生物钟的和谐，诱发了昼夜节律失调性睡眠障碍。他们常常在晚班后的清晨，面对6:00至8:00的宁静时光，却难以享受应有的沉睡，睡眠时间大幅缩水（参考文献[2]），甚至在工作中不由自主地打盹，精神与身体皆受重创。随之而来的，是警觉性下降、工作效率降低、安全隐患增加，乃至家庭与社会关系的微妙变化。

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面对这一困境，《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》为我们提供了科学的应对策略：

1.营造静谧暗夜：夜班结束后，确保睡眠环境远离光与噪音的侵扰，让身心得以彻底放松（A级证据，Ⅰ级推荐）。

2.远离娱乐诱惑：睡前一小时内，将手机、电视等娱乐设备置于一旁，让心灵回归平静（A级证据，Ⅰ级推荐）。

3.智慧调节光照：利用光疗模拟清晨光线，调整生物钟节奏，尤其在夜班前与凌晨时分增加光照，助力生物钟复位（A级证据，Ⅰ级推荐）。

4.合理规划班次：减少倒班频率，控制夜班时长不超过每周16小时，给予身体足够的适应空间（A级证据，Ⅰ级推荐）。

5.短暂休憩蓄能：条件允许时，利用轮班间隙小憩片刻，为接下来的挑战充电（A级证据，Ⅰ级推荐）。

6.提前储备睡眠：在值班前适当延长睡眠时间，为即将到来的夜班储备足够的精力与能量（A级证据，Ⅰ级推荐）。

通过这些科学的方法，我们不仅能够缓解倒班带来的失眠困扰，更能在繁忙与挑战中，守护好自己的身心健康，让每一天都充满活力与希望。

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